Avocado, Persea americana: Steckbrief und Nährwerte – Ist sie gesund?
Inhaltsverzeichnis
Die Avocado polarisiert gesundheitsbewusste Gemüter wie keine andere Frucht. Der hohe Fettgehalt zwang jahrzehntelang selbst die Freunde des nussig-milden Fruchtfleisches schweren Herzens zum Verzicht. Mit der Erkenntnis, dass ungesättigte Fettsäuren vorteilhaft für die Gesundheit sind, kam die Kehrtwende. Heute zählt Avocado zum illustren Kreis des Superfoods, das auf keinem Speiseplan fehlen darf. Wie es tatsächlich um den Gesundheitsgehalt von Persea americana bestellt ist, beleuchtet dieser Ratgeber mit Steckbrief und Nährwert-Angaben im Detail.
Steckbrief
Name: Avocado (Persea americana)
Herkunft: tropischer Regenwald in Zentralamerika
Frucht des immergrünen Avocadobaumes aus der Familie der Lorbeergewächse
Trivialnamen: Avocadobirne, Alligatorbirne, Butter des Waldes, Butterfrucht
Größe: 10-20 cm lang und 7 bis 9 cm breit
Gewicht: durchschnittlich 500 bis 900 g, selten 200 bis 450 g oder 1,5 bis 2,5 kg
Farbe: mittel- bis dunkelgrün oder purpurrot bis schwarz
Schale: glatt, ledrig oder runzelig
Fruchtfleisch: bei Reife weich, grünlich-gelb bis gold-gelb, oxidierend zu dunkelbraun
Geschmack: nussig-cremig, selten süß
Kern: golfballgroß und giftig
Besondere Eigenschaft: klimakterische Frucht (nachreifend)
Verwendung: Fruchtfleisch pur als Butterersatz, gezuckertes Mus (Guacamole), gewürzt als Dip, Zutat zu kalten Suppen und Salaten, Füllung für Tortillas, Blätter gehackt als Würzmittel oder Tee
Aus botanischer Sicht handelt es sich bei einer Avocado um eine einsamige Beere, die am immergrünen Avocadobaum gedeiht. Dieser Baum entwickelt ein strauchartiges Wachstum und erzielt in seinen Habitaten eine Höhe von bis 20 Metern.
Herkunft und Anbaugebiete
In ihrem natürlichen Verbreitungsgebiet, den Regenwäldern Zentralamerikas, ist die Avocado schon seit 10.000 Jahren als Nutzpflanze bekannt. So stellte sie für die Azteken eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel dar. Heute befinden sich rund um den Globus große Anbaugebiete, die sich nicht nur auf den Tropengürtel beschränken. Überall dort, wo ein warmes Klima dominiert, wird der Avocadobaum kultiviert, von Südafrika über Israel und Kalifornien bis hin zu Australien und Neuseeland. Im Mittelmeerraum gedeiht die Frucht seit Anfang des 20. Jahrhunderts, um die steigende Nachfrage in Europa zu bedienen. Mittlerweile sind mehr als 400 Sorten weltweit im Handel, von denen sich in Europa Avocado Fuerte und Avocado Hass großer Beliebtheit erfreuen.
Besondere Eigenschaft: klimakterische Frucht
Ihre Fähigkeit zur Nachreife hat maßgeblich dazu beigetragen, dass sich die tropische Avocado auf den Speisezetteln in Europa einen Stammplatz erobern konnte. Avocadofrüchte reifen von Natur aus nicht am Baum. Vielmehr werfen Persea americana die Beeren im unreifen Zustand ab, damit sie am Boden zur Reife zu gelangen und für zahlreichen Nachwuchs sorgen. In Plantagen werden daher die Früchte gepflückt, sobald sie eine marktübliche Größe erreicht haben. Während des gekühlten Transportes nach Europa schreitet der Reifeprozess langsam voran. Im Ladenregal ist die Konsistenz zwar immer noch zu hart für den Verzehr. Auf der warmen Fensterbank, idealerweise in unmittelbarer Nachbarschaft zu Äpfeln, reift eine Butterfrucht innerhalb weniger Tage aus.
Kern: golfballgroß und giftig
Der große Kern im Inneren ist nicht für den Verzehr geeignet. Die darin enthaltenen Alkaloide sowie das Toxin Persin können bei absichtlichem oder unabsichtlichem Verzehr in größeren Mengen bei Menschen erhebliche Vergiftungserscheinungen auslösen. Für zahlreiche Tiere, wie Hunde, Katzen oder Wellensittiche kann es tödlich enden, wenn sie von einem Avocado-Kern fressen. Begeisterte Hausgärtner werfen den Samen dennoch nicht weg, sondern züchten einfach ihren eigenen Avocadobaum daraus.
Verwendung
Das Fruchtfleisch einer Avocado wird aus gutem Grund pur und ungekocht zubereitet. Schon nach einer kurzen Erwärmung nimmt der nussig-cremige Geschmack ein unangenehmes, bitteres Aroma an. Daher wird die Butterfrucht gerne einfach gesalzen und frisch ausgelöffelt. Püriert, gezuckert oder gesalzen steht die Frucht ebenfalls hoch im Kurs, um sie als Mus oder Brotaufstrich zu genießen. Findige Avocado-Liebhaber haben herausgefunden, dass der milde Geschmack erhalten bleibt, wenn das Fruchtfleisch lediglich kurz mit Käse überbacken wird.
Nährwerte im Überblick
Es liegt auf der Hand, dass angesichts von mehr als 400 Sorten die Nährwerte in Persea americana schwanken. Die folgenden Nährwert-Angaben der Deutschen Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie geben dennoch eine alltagstaugliche Orientierung:
(Angaben je 100 Gramm essbarem Fruchtanteil)
Bestandteile
- Wasser 66,5 g
- Fett 23,5 g
- Ballaststoffe 6,3 g
- Eiweiß 1,9 g
- Mineralstoffe 1,4 g
- Kohlenhydrate 0,4 g
- Brennwert 909 kJ (221 kcal)
Wichtige Mineralstoffe
- Kalium 485 mg
- Phosphor 45 mg
- Magnesium 30 mg
- Kalzium 12 mg
- Eisen 495 µg
Wertvolle Vitamine
- Vitamin C 13 mg
- Vitamin E2 1300 µg
- Folsäure 30 µg
- Vitamin K 19 µg
Hinter diesen Nährwerten verbergen sich wichtige Funktionen für unseren Organismus, die maßgeblich zur Gesunderhaltung beitragen. Kalium transportiert überschüssiges Wasser ab. Die Vitamine C und E stärken das Immunsystem. Eisen unterstützt die Sauerstoffversorgung im Blut. Vitamin K leistet einen wertvollen Beitrag zur Bildung von Blutgerinnungsfaktoren.
Phosphor und Kalzium sind das Dream-Team unter den Mineralstoffen, denn sie sorgen für stabile Knochen und feste Zähne. Ballaststoffe halten die Verdauung in Schwung. Das Vitamin Folsäure fungiert als natürliches Bollwerk gegen eine der häufigsten Todesursachen – den Schlaganfall. Da das Vitamin in industriell verarbeiteten Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten ist, kommt die Avocado mit ihrem hohen Folsäure-Anteil gerade recht.
Kann soviel Fettgehalt gesund sein? – aber ja!
Der Fettgehalt von 23,5 Gramm treibt zwar die Kalorienzahl in die Höhe. Gleichwohl handelt es sich dabei um ungesättigte Fettsäuren, die gesunden Gegenspieler der gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren machen viele wichtige Vitamine erst verfügbar für unseren Organismus. Darüber hinaus senken sie den schlechten LDL-Cholesterinspiegel und heben das gute HDL-Cholesterin. Demgegenüber sind gesättigte Fettsäuren verantwortlich für eine Vielzahl von Krankheiten und Übergewicht.
Sie lauern in Fastfood, fettem Fleisch, fetter Wurst sowie etlichen anderen Kalorienbomben und machen unserer Leber und Galle das Leben schwer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung plädiert dafür, 7 bis 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch ungesättigte Fettsäuren zu decken und dafür gesättigte Fettsäuren links liegen zu lassen.
Superfood mit Schattenseiten
Aus ökologischer Sicht wird der verstärkte Anbau von Avocado-Bäumen kritisch gesehen. Im Fokus steht ein hoher Verbrauch an wertvollen Ressourcen, der Umweltschützer weltweit auf die Palme bringt. So verbraucht ein Kilogramm Avocado-Früchte immerhin bis zu 1.000 Liter Wasser. Alleine in Mexiko werden jährlich bis zu 4.000 Hektar Wald vernichtet, um Platz zu schaffen für weitere Anbauflächen. Seit die Avocado zum Superfood gekürt wurde, stieg die Einfuhr in Deutschland explosionsartig an von 28.000 Tonnen in 2010 auf satte 58.500 Tonnen in 2016.
Garten-Redaktion
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